Rutinas de ejercicio para hacer en casa para hombres
En estos días de grandes ocupaciones y poco tiempo, cada vez es más difícil conseguir espacio para mantenerse en forma. Para aquellos que disfrutan ejercitarse pero lamentablemente el gimnasio no es una opción, existen muchos ejercicios para hacer en casa, tanto para hombres como para mujeres, que vale la pena conocer.
Como es bien sabido, el ejercicio no se trata únicamente de una rutina estética sino que ayuda a mantener un sistema circulatorio saludable, le da elasticidad y fuerza a tus fibras musculares, quema calorías extra, te ayuda a dormir mejor y brinda una enorme lista de beneficios para tener y prolongar una vida sana.
Antes de comenzar
Toda rutina debe iniciar con dos aspectos fundamentales: el estiramiento y el calentamiento. El estiramiento implica una serie de movimientos y posiciones estáticas cuya función es despegar las fibras musculares y prepararlas para la actividad física. Esto es importante para evitar calambres, especialmente después de largos períodos de inactividad.
El calentamiento se trata de una serie de ejercicios cardiovasculares como: trotar, saltar, pedalear en la bicicleta y cualquier otra actividad que ponga a trabajar al sistema circulatorio y respiratorio. Se conocen como ejercicios aeróbicos y son importantes, tanto para preparar el cuerpo al ejercicio como para quemar calorías y bajar de peso más rápido.
Antes de comenzar cualquier rutina, es recomendable estirar el cuerpo y hacer al menos 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, puedes:
- Saltar la cuerda
- Subir y bajar escaleras
- Trotar con breves períodos a gran velocidad
- Montar bicicleta
- Ejercicios aeróbicos combinados
También puedes ser creativo, inventar una rutina propia es perfectamente válido mientras el ejercicio haga que tu corazón se acelere y empieces a sudar.
12 rutinas de ejercicios para hacer en casa ideales para hombres
Una vez hecho que hayas realizado cardio durante tiempo suficiente y hayas estirado adecuadamente los músculos, es momento de decidir: ¿qué quieres entrenar el día de hoy?
No es recomendable que entrenes todo el cuerpo por lo siguiente:
- Vas a quedar sumamente adolorido de manera general
- Te costará moverte al día siguiente
- Puedes causar una lesión si sobre ejercitas el músculo
- Te tomará mucho más tiempo, lo que perjudica el propósito de entrenar en casa
Lo mejor es establecer rutinas combinadas de dos o máximo tres áreas del cuerpo para trabajar y siempre llevar un orden, por ejemplo: los lunes puedes entrenar pecho y espalda, los martes bicep y tricep, los miércoles piernas y abdominales, y así adaptar el ejercicio a tu tiempo y tus posibilidades.
Pecho:
Los ejercicios para el pecho son muy variados ya que el músculo pectoral se trabaja en tres secciones. La idea es que hagas los movimientos que pongan a trabajar los músculos con la menor intervención posible de los brazos o la espalda.
Los dos ejercicios más sencillos y efectivos para el pecho son:
Flexiones:
También son conocidas como “lagartijas”, para realizarlas necesitas acostarte boca abajo en el suelo, preferentemente sobre una toalla, y luego levantar el cuerpo de manera recta con los brazos haciendo ángulos de 90°.
Al principio quizás te cueste un poco, por lo que es recomendable hacer series de 20 repeticiones apoyando con las rodillas hasta que ganes la fuerza suficiente y puedas apoyarte con los pies, pero siempre manteniendo el torso recto.
Cruce con ligas:
Para hacer el cruce desde abajo necesitarás una liga de ejercicio, se realiza de pie con el torso recto y los brazos semi extendidos. Debes pararte sobre la liga, sostenerla con los brazos y levantarlos al frente a nivel del pecho.
La idea es que la tensión de la liga haga trabajar el músculo pectoral cada vez que eleves los brazos. Es un ejercicio de pecho muy completo, puedes comenzar con 4 series de 10 repeticiones y aumentarlas progresivamente a medida que ganes fuerza.
Espalda:
La espalda es una de las áreas que más se trabaja, por ambos géneros, al momento de hacer ejercicio, pero en el caso de los hombres, los movimientos generalmente buscan ensanchar los músculos y darle una imagen prominente.
Dos ejercicios caseros para la espalda son:
Remos:
Este ejercicio se llama así porque simula el movimiento que hace una persona en un bote al remar. Necesitarás dos pesas, si no dispones de mancuernas puedes utilizar dos botellas con agua, ladrillos o dos objetos que tengan el mismo peso.
Flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia adelante en posición de sentadilla, debes mantener la espalda derecha en todo momento. Realiza un movimiento de remo levantando ambas pesas al mismo tiempo con codos atrás en 4 series de 20 repeticiones.
Dominadas:
Las dominadas son bastante comunes para trabajar los músculos de la espalda, y se puede realizar de dos formas:
Si cuentas con una barra fija en la pared puedes sostenerla con los brazos abiertos y levantar el cuerpo de forma derecha hasta llevarla detrás de la nuca. Este ejercicio es agotador al principio, así que puedes realizar 4 series al fallo (esto quiere decir decir: las repeticiones que puedas)
Si no tienes una barra, puedes realizar este ejercicio en el suelo con una toalla. Acuéstate boca abajo sobre la toalla, estira los brazos al frente y sujétate del piso con firmeza. La idea es deslizarte hacia arriba y abajo emulando el movimiento que harías con la barra. Realiza 4 series de 20 repeticiones.
Bíceps:
Los ejercicios de bíceps son los más populares para hombres, ya que están hechos para tonificar y hacer crecer el músculo más visible del brazo.
Los dos ejercicios más sencillos y efectivos para bíceps son:
Flexiones para bíceps:
Esta es una variación de las conocidas lagartijas, necesitas acostarte boca abajo en el suelo como si fueras a ejercitar el pecho, excepto que en vez de colocar los brazos a la altura de la cabeza, debes ponerlos a la altura del abdomen.
Las manos deben estar al revés, es decir, con los dedos apuntando hacia abajo. Este ejercicio es exigente, al principio puedes realizar 4 series al fallo, hasta que ganes la fuerza suficiente para hacer 20 repeticiones. No olvides mantener el torso recto.
Martillo:
Este ejercicio requiere que tengas dos mancuernas u objetos del mismo peso. Debes pararte derecho sosteniendo las pesas con ambas manos, la idea de este ejercicio es emular el movimiento que haces al sostener un martillo para poner un clavo en la pared.
Debes ejercitar un brazo a la vez, el ejercicio consiste en abrir todo el brazo y luego levantar la pesa manteniendo el codo y el hombro estáticos. Si tienes dudas, imagina que estás levantando un tarro de cerveza durante 4 series de 20 repeticiones por cada brazo.
Tríceps:
Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte anterior del brazo, justo detrás del bicep. Estos no solo se ejercitan para hacer crecer los brazos sino también para ganar fuerza de empuje.
Los dos ejercicios más comunes para tríceps son:
Fondos de banco:
Este ejercicio requiere únicamente una silla o banco, debes sentarte y apoyar las palmas boca abajo con los dedos apuntando al frente, las piernas extendidas y la espalda derecha. La dirección de las manos es lo más importante para trabajar el músculo correcto.
La idea es que salgas del asiento para que bajes y levantes tu cuerpo solo con los brazos, utilizando las piernas como punto de apoyo. Si no puedes hacer muchas repeticiones, empieza con 4 series al fallo hasta que puedas conseguir un buen ritmo.
Extensiones con el tronco inclinado:
Este ejercicio requiere que tengas una mancuerna u objeto que puedas sostener con facilidad. Debes trabajar un brazo a la vez: primero inclina el cuerpo con el torso derecho sobre una silla o un banco, apoyándolo con el brazo contrario al que estés ejercitando.
El objetivo es extender el brazo hacia atrás sin mover el codo o la espalda. Este ejercicio también se conoce como “patada de burro” porque el movimiento es siempre de abajo hacia atrás, realiza 4 series de 20 repeticiones por cada brazo.
Abdominales:
Las abdominales son los ejercicios más comunes para realizar en casa tanto en hombres como mujeres. Son muy completos, ya que no sólo tienen una función estética sino también ayudan a mantener el cuerpo saludable.
Acostado en el piso:
Seguramente ya conoces o haz realizado las viejas y confiables abdominales en el suelo, acostado sobre una toalla o alfombra con los brazos detrás de las orejas. Recuerda que las manos no sostienen la cabeza, sólo se colocan a un lado de ella.
Puedes hacer variaciones de este ejercicio de de la siguiente manera:
- Subiendo con peso, abrazando un libro u objeto pesado
- Abdominales acostado con las piernas elevadas
- Subiendo hacia un lado y hacia otro en vez de subir al frente
- Levantando las piernas en lugar del tronco
Realiza 5 series de 20 repeticiones, eventualmente ganarás fuerza y podrás elevar el número de repeticiones o hacerlas con peso.
Dorsales:
Las dorsales generalmente se realizan junto con las abdominales porque pertenecen al mismo sector del tronco, a pesar de ser músculos ubicados en los laterales y hacia la parte baja de la espalda. Hay dos manera de realizar este ejercicio en casa:
Acostado en el piso: debes colocar una toalla o alfombra, acostarte boca abajo y levantar simultáneamente los dos brazos y las dos piernas.
Sobre una silla o banco: debes acostarte encima a la altura de las piernas, dejando colgar el tronco. La idea es subir y bajar sin utilizar los brazos.
Este ejercicio es sumamente agotador, al principio parece una tontería pero después de la 5ta. repetición ya no pensarás de esa manera. Realiza 4 series de 20 repeticiones, cuando ganes fuerza puedes utilizar peso.
Piernas:
Normalmente los hombres enfocan su atención en la parte superior del cuerpo y olvidan los ejercicios para las piernas, pero estos son importantes para ganar fuerza y resistencia, trabajar el sistema cardiovascular y para mantener las articulaciones lubricadas.
Los dos ejercicios más sencillos para piernas son:
Sentadillas:
Las clásicas sentadillas son tan populares porque: son muy fáciles de hacer, ayudan a trabajar la parte anterior de la pierna, los glúteos, el abdomen inferior y además aceleran rápidamente el ritmo cardíaco, haciendo que quemes más calorías.
Se realizan de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, la idea es que bajes el cuerpo con la espalda recta como si fueras a sentarte y luego subas. Realiza 4 o 5 series de 20 repeticiones, pero no abuses del ejercicio para que no lastimes tus rodillas.
Pantorrillas:
Este ejercicio es bastante sencillo y muy efectivo, necesitarás únicamente una escalera, ladrillo, o alguna superficie recta sobre la cual te puedas parar. Debes apoyar únicamente la punta de los pies y dejar los talones al aire.
La idea es levantar el cuerpo como si te pararas en puntas haciendo 4 series de 20 a 30 repeticiones. Si sientes que el ejercicio tiene poco impacto, realiza 4 series de 60 repeticiones cambiando la dirección de la punta de los pies:
- 20 con las puntas al frente ( I I )
- 20 con las puntas afuera ( \ / )
- 20 con las puntas adentro ( / \ )
Trabaja con calma y paciencia
La clave para conseguir resultados al hacer ejercicio es la constancia. Al principio los músculos se hinchan y pareciera que el resultado es veloz, pero ese efecto no dura mucho tiempo. La verdad es que debes ser muy paciente y siempre recordar que se trata de una carrera de resistencia y no de velocidad.
Estos ejercicios en casa para hombres están pensados para un trabajo puntual que te garantice un buen resultado de manera progresiva, con base en ellos puedes realizar rutinas de media hora a 45 min que te ayuden a mantenerte en forma pero siempre de forma organizada, sin pereza pero también sin abusar de ellos.